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緊張で吐き気!緩和の方法とは?人前で平気になりたい人へ

2016.11.22

緊張しすぎて吐き気を感じたことありませんか?

特に人前で何かしなければいけない時、心臓はバクバク、手には汗、人の話している事は聞こえず、頭は真っ白、その上吐き気となるともうどうにも出来ませんよね。

今回は緊張の緩和方法をご紹介します。

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緊張で吐き気を感じ原因は?

脳には嘔吐中枢というものがあるそうです。

そもそも嘔吐というのは異物や毒物を吐き出すためにある人間の体のメカニズムなのです。つまり防御のための機能なのに、これが緊張やストレスを感じると誤作動を起こします。

その結果、特に問題もないのに、吐き気を感じるわけです。

しかし、緊張するとすぐに吐くという訳ではありません。やはり緊張状態が継続したり、強い緊張状態を感じると誤作動が起こりやすくなるようです。

また、睡眠不足というのもよくありません。

全般的に睡眠不足の場合は、気分、体調ともに悪い状態になりますので、ストレスや緊張による耐性が落ちています。そのため普段では、問題なく過ごせる状況でも睡眠不足で心身ともに弱っていると、吐き気を感じることがあります。

緊張するのは仕方ないにしても、せめて睡眠不足ではない万全の体調で臨むたいところです。

また寝てもすっきり感がない人は、睡眠の質が悪いために深く眠れないのかもしれません。

緊張で起こる吐き気を緩和させるには?

緊張から脳の誤作動によって吐き気を感じるとご説明いたしました。

吐き気を感じることによって、更なる緊張とストレスを感じる人が多いようです。つまり、人前で吐いたらどうしよう、今トイレに行って吐いている時間がないし、と考える事がさらに自分を追い込んでいるのです。

こんな経験ありませんか?

寝付けない夜に、「早く寝ないと明日が辛い」「もう4時間しか眠れない」「このまま寝れなかったらどうしよう」と考えてしまい、頑張って寝ようとして、更に眠れなくなるという悪循環です。

本来寝るためにはリラックスが必要なのに、こういう思考がリラックスからどんどん遠ざかっているのです。

吐き気もそうです。

何とかしようと焦ってしまったあげく、更にストレスと緊張を感じることになるのです。

それなら開き直ってしまうのが一番です。

緊張しやすい人はエチケット袋とミネラルウォーターを持参して「いつ吐いても大丈夫」と考えるのです。

実際自家中毒を起こした子供には「吐いてもいいよ」と安心させてあげる事で吐き気が治まる事もあるそうです。

吐き気の緩和には日々の食事も大事

吐き気に食事?

緊張だから精神的なものだから、食事は関係ないと考えるかもしれません。

しかし、「健全なる精神は健全なる身体に宿る」という故事の通り、体が健康であれば、多少のストレスや緊張にも耐性がつくからです。

悪循環なのはストレスから体が不調を起こして、更に体の不調が心の不調を招くという事です。

とはいえ誰でもすぐにメンタルの耐性を上げることはできませんが、食生活を見直す事がさほど難しくないのです。

まず三食の食事を取っていない人は食事を取る事から始めてください。

特に朝の食事は大切です。体の活力になる以上に心の活力になります。たった10分の早起きでも食事に充てる時間が出来ます。朝起きるのが大変という人は、夜のうちに明日の朝ごはんを用意しておきましょう。

三食をクリアした人は、自分の取っている食事を見てください。

コンビニや外食に偏っていませんか?

はじめのうちは野菜を中心のメニューを一品今食べているものに追加してください。それだけでも随分変わってきます。

おなかを温めてると緊張が緩和される

緊張すると手足が冷たくなりませんか?

それは、緊張すると心臓に血液が集まるからです。

緊張というのは、人にとって「危険信号」になりますので、戦うにしろ、逃げるにしろ、出来るだけ早く対応できるように体が反射的に作用します。

ならば、その体の機能を逆に利用しましょう。

お腹を温めることにより、血液がおなかにも手足にも戻ってきます。つまり疑似的に「安心感」を演出した訳です。

そうすると体が「もう大丈夫」と感じて、緊張を緩和してくれます。

オススメは張るタイプのカイロか、腹巻です。

また吐き気の事ばかりに気を取られると、逆に吐き気がひどくなることがあります。吐き気以外に気を紛らわすのがいいでしょう。

人前で立つ時の機会がある時、出番まで待たされることがあると思います。そういった時は、何か気が紛れる物を用意した方がいいでしょう。

とはいえ音楽やゲームなど、集中しすぎるものは逆効果かもしれません。

他の人と話して気を紛らわすというのがいいかもしれません。

緊張と吐き気、呼吸方法で緩和

まずは深呼吸です。

ポイントは胸でなくおなかで呼吸をする事です。

深くおなかへ空気を取り込み、ゆっくり吐きます。

何度か繰り返すと少々落ち着けると思います。

だた注意しなくてはいけないのが、早く浅くたくさん深呼吸をする事です。下手にすると過呼吸になってしまいます。

頭でゆっくりカウントしながら深呼吸をしてみましょう。

また併せてイメージトレーニングをしてみましょう。

緊張するのは、失敗するイメージや恥をかくイメージが頭にあって離れないからです。そうなる自分をイメージしてどんどん深みにはまっていきます。

深呼吸の時に悪いイメージをブラックボックスに閉じ込める想像をするのです。そして鍵をかけてどこか遠くへ放りなげてしまいます。

時間の流れは主観と客観は違います。主観では、ものすごく長く感じますが、終わってみればあっという間という事がほどんどです。そして客観では同じ時間が流れている訳です。

終わってほっとした自分をイメージをして頑張って乗り切りましょう。

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