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妊婦の悩みを解決!妊婦オススメの献立の立て方

2016.11.15

妊婦でなくても、献立を考えるのが家事の中でも一番辛い、大変なんていう人もいます。

でも献立を難しく考えていませんか?

ちょっと考え方を変えるだけで、献立も簡単に考えられます。

妊婦オススメの献立の立て方をご説明いたします。

苦手な人必見!献立の考え方

主食にごはん、パスタ、パンのいずれかを選択。

主菜に肉や魚を選択、野菜の付け合わせを付けると、野菜の摂取量が増えます。

そして副菜を二品。副菜は作り置きのものや、ちょっと大変な時はお惣菜を購入してもOKです。副菜には基本野菜がメインで。そして大豆製品である、豆腐、納豆、豆類、海藻、きのこなどを3食のうち一回は使うようにします。

そして味噌汁、シチューなどの汁物です。どうしても塩分の摂取量が上がってしまうので、1日一回にしておくのがいいでしょう。また副菜替わりに野菜をたくさん使ったシチューやみそ汁を代用してもOKです。

基本的にこれだけ押さえていればOKです。

献立で悩むのは、何も縛りがないからです。献立のアイデアがないままスーパーへ行っても、何にするべきか決められずやたらスーパーをうろうろするはめになります。

しかし、こういう風に枠が決まっていれば、そこに当てはめていけばいいので、逆に献立が立てやすくなります。

妊婦にオススメの献立とは?

妊婦は色々と栄養に気を使います。またあちこちから「これが体にいい」「妊婦に必要な栄養素」など怒涛のように情報があるので、何をどう摂取すればいいのか悩んでしまう妊婦さんもいるでしょう。

基本の献立は、前述した献立の考えた方通りでOKです。

ただどうしても中には、積極的に摂取したい栄養分や摂取を控えたいものもありますので、それを重点的にして献立を考えましょう。

妊婦が積極的に摂取したいのが「鉄分」、摂取を控えたいのが「塩分」です。

妊婦に不足がちなのが「鉄分」です。これは、妊娠すると血液の量が1.5倍にもなると言われており、赤ちゃんの栄養素や酸素は血液によって運ばれてきます。また、出産時はどうしても出血するので、出産前には一定基準量の鉄分が必要になります。

そして塩分や摂取過多だと、妊娠高血圧症になる可能性があり、これは母子ともにリスクが出ることがあるので、出来れば発症せずにすませたいところです。

これらも食事のとり方で大きく変わっていきます。

妊婦に必要な栄養素「鉄分」を含んだ献立

レバーは鉄分が多く含まれているのでオススメですが、ちょっと癖があるので苦手な人もいるでしょう。

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あります。動物性の食物に含まれているのがヘム鉄で、体に吸収される率が10〜20%あります。

そして野菜性の食物に含まれているのが非ヘム鉄になり、体に吸収される率は1〜6%です。

つまり動物性の食物であるレバーなどの方が摂取率が高く、効率的なのですが、あまり摂取しすぎると、ビタミンA過剰摂取になってしまいます。

なので、ちょっと吸収率が下がっても、野菜性の食物であるほうれん草、小松菜、ひじきなどを毎食摂取した方が、無理なく摂取できる事があります。

ほうれん草や小松菜などは、茹でたものをサラダにしてもいいし、炒めてもいいしと割と使い勝手のいい食材です。おひたしや胡麻和えなどだけでなく、いろんなレシピに挑戦してみましょう。
またひじきは作り置きの食材として、今人気があります。こちらも、煮て和食テイストにしてもよし、オリーブオイルで炒めて、洋風テイストにしてもよし、作り置きして、副菜の一つとしておけば時短にもなります。

妊婦は塩分に注意すべし

妊婦は特に塩分に注意が必要です。前述した通り、今まで高血圧でなくても妊娠をきっかけに高血圧になる妊婦さんは少なくありません。

もちろん塩分を取ったのが直接の原因とは言えませんが、ひとつの要因となりますので注意しましょう。

まず意外かもしれませんが、味噌汁やスープなど汁物はかなり塩分が含まれています。なので、1日1回程度にしておきます。また、ラーメンなどの汁は飲まない事。そうめんやお蕎麦のめんつゆも、蕎麦湯など足して飲むととてもおいしいのですが、塩分が多いので避けた方がいいです。基本汁がかかっているものは、汁を飲まないようにしましょう。

そして、ケチャップやソースは回してかけたり、手を往復させないように。一直線にさっとかけるだけにしましょう。料理の塩分に気を付けていても、こういう所で過剰に塩分を摂取してしまうのです。

これなら、ちょっと気を付けるだけで、だいぶ塩分の摂取量を押さえることができます。

本格的に減塩するなら、やはり料理の時も塩分を測るべきですが、これは大変なので、まずは簡単にできることからやってみましょう。

妊婦の献立で大切な事

真面目な妊婦さんに多いのですが、「妊婦のとってこの栄養素が必要」と言われると一生懸命それだけ取ってしまいます。足りなければサプリで補おうとしたり、足りない事も問題なのですが過剰摂取もやはり体に害があるのです。

栄養のバランスというのは、決して、たった一つのものから取れることはありません。例えばレバーが妊婦は摂取すべしというと、もうレバーをたくさん食べるのは、前述したように、決して体にいいことでばかりではないのです。

また「栄養バランス」と言えば、サプリや野菜ジュースを頼る人もいますが、サプリや野菜ジュースを毎日飲んだとしても栄養バランスが取れたとは言えません。また野菜ジュースは仮に必要な野菜に含まれている栄養は取れたとしても、そこに含まれている糖分が今度は過剰になってしまいます。

栄養は出来るだけ、食物から取りましょう。サプリはあくまでも補助手段です。サプリを服用する時は、必ず注意書きを確認の上、医者に相談した上にしましょう。

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