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妊婦にオススメの御飯とは?体重管理と栄養のバランス

2016.11.15

妊婦は「栄養を取らなきゃ」「栄養バランスを考えなきゃ」と考えすぎて、それがストレスになっていませんか?

でも食事は本来楽しく食べるもので、栄養補給の手段だけではありません。

ストレスにならない栄養バランスの考え方についてご説明いたします。

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妊婦にとって食事とは?

妊婦にとって食事とはとても重要なものです。

それは医者も、看護師も親も、マタニティ雑誌も口を揃えて言う事です。妊婦の取った食事は妊婦の体の栄養になり、そしておなかの子供の栄養にもなります。

親世代の人は「おなかの子供のために二人分食べなくてはいけない」「体重を気にしないで、もっと食べなきゃ」と口うるさく言われることありませんか?

でもつわりがひどい時期に、食べるのが苦痛、妊娠後期は子宮が胃を圧迫して、胃がむかつくなんて言う時に、とにかく必死に口に食べ物を詰め込むなんて妊婦さんもいます。

「子供に栄養を与えなきゃ」と考えて、食べれらないのに泣きながら食べて、また吐いてなんて繰り返すと精神的にも追い込まれて今います。

そこで思い出してください。

食事はもちろんおなかの子供のために必要ですが、妊婦の母体にだって大切なのです。そして、楽しみながら食べる事も健康には必要な事なのです。

妊婦の食事は、「無理しない」「楽しむ」「栄養バランスを考える」この3大原則を守れば十分なのです。

つわりがひどい時の妊婦のオススメ御飯とは?

つわりがひどい時、食べ物が喉を通らないという妊婦さんは少なくありません。その時のオススメとして、食事を分割して食べるという方法があります。少量を回数分けて食べることで必要な栄養を摂取するという方法です。

この方法も難しい妊婦さんがいます。この場合はもう栄養バランスなんて気にするのはやめましょう。

まずは、3大鉄則の一つである「無理をしない」事が重要です。

食べられるものを見つけましょう。妊婦さんの中には「ポテトチップ」「ポテトフライ」などなら食べられたという人もいるくらいです。何か以外なものが食べられるかもしれません。とにかくトライ&エラーになってもいいので、探しましょう。

また場所は相手を変えるというのも以外に効果的です。ここで3大鉄則の2番目「楽しむ」の出番です。

家でテレビ相手にごはんを食べていませんか?

気分が良ければ、小さなおにぎりなど持って、近くの公園で食べてみては如何でしょうか?場所が変わったことで食欲が沸くということもあります。

また一人でなく友人や家族などと食事すると、意外に食べられる事もありますので是非試してみてください。

妊婦の御飯にオススメなのは?

妊婦には、葉酸、鉄分、カルシウムなどが不足しがちなので、摂取を心掛けたいところです。

しかし、かといって嫌いなモノを我慢して食べるのは、3大鉄則に反します。

「無理をしない」「楽しむ」「栄養バランスを考える」は決してそれぞれが相反するものではないのです。

鉄分を含んだ食材は、レバー、ほうれん草、ひじき、小松菜と言われています。少量でたくさん摂取できるのはレバーですが、レバーは苦手な人もいますよね。これも、下処理をきちんとすれば食べやすくなったり、またレバーと言えばレバニラしかないと思っている人もいますが、まだまだレシピは色々あります。無理して摂取する事を頑張るより、食べやすいレシピを探す方がはるかに楽しいですよ。

小松菜やほうれん草もおひたしや胡麻和えだけでなく、ツナやトマト、卵など入れてサラダとして食べてもいいですし、キッシュにするのもオススメです。

苦手な食材も、それを食べやすくなる方法がどこかで誰かが考えて、それはネットで簡単に探せますので、是非活用してください。

栄養バランスってどういう事?

栄養バランスを考えて、サプリや、1日必要な野菜の半分が摂取できる野菜ジュースを飲んで、「栄養バランスはOK」と考えるのは大きな間違いです。

特に妊婦さんはサプリの摂取に注意です。サプリを取るときは必ず医者に相談しましょう。またサプリの注意書きには「妊婦は服用しないように」という注意書きのものがあります。

サプリはあくまでも、補助手段です。

さて栄養バランスについてですが、あまり難しく考える必要がないのです。

主食であるごはん、主菜である肉もしくは魚、これに付け合わせの野菜と、他に副菜が2品つけば、おおよそ栄養バランスはとれます。副菜には野菜をメインにしたものにしましょう。豆腐などの大豆製品、きのこや海藻など食事に取り入れると理想的です。

汁物ですが、どうしても塩分過多になってしまうので、1日1食だけにしておきましょう。

果物は出来れば朝に摂取するのがオススメです。乳製品も忘れずに。

こうすると大変そうですが、パズルのように、足りないものを足していけば、栄養バランスは簡単に取れるのです。

栄養と体重のコントロールの関係

日本では先進国で唯一の「低体重児」の割合が増加している国です。他の国の多くは、妊婦さんが栄養を取れないために「低体重児」になるのですが、日本は妊婦が体重コントロールを厳しくするあまり、こういった現象になっています。

低体重児というのは出生時の体重が2500g以下の赤ちゃんの事をいい、今後の子供の発育に関してリスクが発生します。

栄養を取る事は肥満になる事ではありません。体に必要な栄養を摂取しない事で、体はどんどん太りやすい体へと変化していきます。

特にダイエットの敵扱いになっている「糖質」「脂質」ですが、これも一定量摂取が必要なのです。肥満になるのは、摂取量が超えている時です。

また食事を減らして、他のモノを増やしている妊婦さんもいます。例えば、おやつなどです。「食事を少な目にしたから、これぐらいいいだろう」というのこそ肥満の元です。

食事は適切な量を、適切に食べていれば太ることはありません。しかしお菓子はとればとるほど太ります。そして太ったから、更に食事を減らしていれば悪循環です。

見かけの体重にだまされてダイエットするよりも、栄養バランスの取れた食事が体重のコントロールに役立つのです。

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