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陸上短距離選手のためのトレーニング こうすれば早く走れる!

2015.10.20

陸上の短距離選手には何よりスピードが求められます。

そのためには、まず体をつくることが必要です。

そして、競技種目に合わせたトレーニングを行います。

今回は、そんな選手のためのトレーニング方法を紹介しましょう。

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陸上短距離選手の体づくり

まず、陸上短距離選手の体づくりから見ていくことにしましょう。

短距離走はスピードが勝負の分かれ目になってきます。

そして、そのスピードは筋肉によって引き出されます。

そのため、短距離選手は中長距離の選手とは違い、スピードを出すための筋肉を増やす必要があります。

その結果、多くの選手ががっちりとした体型になっています。

走るトレーニングは当然必要です。

それ以外にも、太くて逞しい筋肉をつけるための筋トレも欠かせません。

瞬発力を養う筋トレでは高い負荷をかけます。

ただし、繰り返す本数は少なくします。

また、休息する時間も3分ほどと長く取ることがポイントだといえるでしょう。

上半身を鍛えるには腕立て伏せなどが適しているでしょう。

また、肩の筋肉強化にはアップライトロウイングやハンマーカールが適しているでしょう。

これ以外にも、力強い走りを実現するには大腿の裏側の筋肉を強化する必要があります。

それには、レッグカールなどが適しているでしょう。

短距離のトレーニング【100m】

ここからは、種目別にトレーニング方法を見ていくことにしましょう。

まずは、100mから。

脚を速く動かすトレーニング

100mを走るには脚を速く動かす必要があります。

そのためのトレーニングとしては、ミニハードルがおすめです。

10台ほど並べたミニハードルを、同じリズムをキープした状態で出来るだけ速く飛び越える練習です。

スライドを広げるトレーニング

スライドが伸びないからといって無理に広げようとするとスピードが落ちてしまいます。

スライドというものは、走るスピードが上がってくれば意識しなくても広がるものです。

あのボルト選手の最後のスライドは3mもあったというから驚きです。

練習方法は、目標とするスライド幅のマークをつけて、それをスピードを落とさずに走ることです。

慣れてきたら徐々にスラライドの幅を広げてゆけば、走るスピードとともにスライドの幅も広がってゆくでしょう。

ラストに強くなるトレーニング

これは持久力とも関係しています。

100mだからといって持久力が必要とされないという訳ではありません。

100mよりも長い距離を走りこんでスタミナをつけるといいでしょう。

短距離のトレーニング【200m】

次は、200m。

基本的なトレーニング

200mは単純に100mの倍の距離を走ります。

そのため、持久力が求められます。

持久力を養うトレーニングとしては、200mよりも長い距離を走り込む練習が有効でしょう。

このとき、目標とするタイムを設定するといいでしょう。

そうすれば、練習の成果も目に見えるでしょう。

また、ウェイトトレーニングを取り入れるのもいいでしょう。

スピードに乗るトレーニング

200mは100mと違ってカーブした地点からスタートします。

そのため、ここでいかにスピードに乗るかが勝負の分かれ目になってきます。

ここでのトレーニングとしては、視線を前にやり、カーブの内側にあたる左手よりも外側にあたる右手を大きく振って走るトレーニングを繰り返しましょう。

ただし、ただ力任せで走るのではなく自然と加速するイメージで走るようにしましょう。

後半にペースダウンしないトレーニング

多くの人が後半になると疲れが溜まってきてペースダウンしてしまいます。

そういうときは、スピードと持久力を養うトレーニングがおすすめです。

8割ぐらいのスピードで200mを走る練習を繰り返すのです。

そうすればスピードを維持できるようになり、後半に疲れが溜まることも少なくなるでしょう。

短距離のトレーニング【400m】

最後は、400m。

持久力を養うトレーニング

持久力を養うためには必ずしも長距離を走る必要はありません。

したがって、400mであっても300m程度の距離を走り込めば持久力は養えるでしょう。

しかし、400m以上走る練習も必要になってきます。

必ず練習メニューに取り入れましょう。

筋肉トレーニング

短距離走だからといって脚の筋肉だけを鍛えればいいというものではありません。

体全体の筋肉を鍛えることが重要です。

また、筋肉は表と裏は同時に鍛えましょう。

たとえば、太腿の筋肉を鍛えるときは裏のハムストリングも忘れずに鍛えましょう。

400mは他の短距離種目とは異なり比較的長い距離を走ることになります。

そのため、400mでは有酸素トレーニングを行うことも有効になってきます。

先に説明した2つのトレーニング以外にも補強のトレーニングを取り入れた4つのトレーニングを1週間の練習メニューとして行うといいでしょう。

ただし、少なくとも1週間に1度は休みをいれましょう。

陸上短距離選手にウェイトトレーニングは有効か

最後に、陸上短距離選手にウェイトトレーニングは有効かどうか見ていくことにしましょう。

結論から先に言えば有効です。

もちろん、ボディービルダーのようなムキムキの筋肉をつける必要はありません。

短距離選手には短距離に適した体というものがあります。

自然と速く選手にはウェイトトレーニングは必要ありません。

本来持っている力が発揮できるように体調を整えればいいだけです。

しかし、そうでない一般の選手は走るための体をつくる必要があります。

ウェイトトレーニングはそのために必要となってくるのです。

まとめ

これまで見てきたように、短距離選手には走る体をつくるための基本的なトレーニングがありました。

それに加え、種目別にそれぞれ適したトレーニング方法というものもありました。

自身の種目に合わせてこれらのトレーニングを行えばより効果的だともいえるでしょう。

短距離選手のみなさんは、これらを参考にして日々の練習を行ってください。

そうすれば、“好タイム”が皆さんを待っていることでしょう。

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