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背中がこったと感じるときの肩甲骨回りセルフケア&マッサージ法

2015.12.13

デスクワークの多い方、外回りをするサラリーマンの方、主婦の方・・みなさん日々の生活の中で肩こりを感じることも、多いと思います。

「あ〜肩こった〜」「背中が痛い〜」なんて、気づいたら口にしてることってありますよね。

そんな時、すぐにマッサージ屋さんや整体に駆け込めればよいのですが、中々タイミングよく行くことは難しいのではないでしょうか。

今回はそんなあなたのために、日頃からできる肩甲骨回りのセルフマッサージ法をお伝えしたいと思います。

これを覚えておけば、「ちょっと疲れたな」なんて時の良いリフレッシュにもなりますので、ぜひトライしてみてくださいね!

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背中の凝りに、なぜ肩甲骨?

それはズバリ、あなたの背中の凝りや張り・痛みは肩こりからきているものであり、その解消法には肩甲骨をほぐすことが効果的だからです。

どうですか?疲れたり肩こりがひどくなると、肩甲骨の内側が張ってきたように感じたり、つい腕をグルグル回したりしてませんか?それは身体が自然と、楽になろうとして行っている動作なのです。

さて、肩甲骨とはみなさん知っての通り、背中の真ん中あたりの両側にある骨の事です。

いわゆる「天使の羽」の部分、と表現した方がわかりやすいかもしれませんね。

背中が凝ったり痛くなってくると、この内側の部分を無性にほぐしたくなりませんか?この、内側の部分が凝っている人は頑固な肩こりを持っていたり、猫背の傾向が強かったりします。

ちなみに、「病膏肓(やまいこうこう)に入る」、ということわざをご存知でしょうか。

これは「病が膏肓(こうこう)の辺りにあるときは、症状が重く手の施しようがない」という意味で昔から使われているものですが、この「膏肓(こうこう)」と呼ばれるツボの位置がちょうど、背中でいうと肩甲骨の外側の真ん中あたりにあるのです。

この付近のこりは実際にマッサージや整体を行っている人が触ってみても「このこりは頑固だな・・」と感じることが多いそうです。

中々こりが取れず慢性的な痛みに悩まされる前に、セルフケアを行って少しでも楽に過ごしましょう!

背中・肩甲骨のこりに効果的なセルフケアとは?

背中・肩甲骨のこりは主に猫背と、猫背による「内巻き肩」が背中の筋肉に負担をかけているために起こります。

よって、まずは猫背解消のストレッチからご紹介したいと思います。

特に今回は、オフィスや外出先でも手軽にできる方法を厳選してお伝えしますね!

猫背解消ストレッチ①

1.肩幅程度に足を開き、壁に手をつきます。

※この時、手も肩幅程度に開いてついてください。

2.片側の腕を斜め上方向に伸ばしてつきます。

(ではまず右手はそのままで、左手を上方向に伸ばして壁につけるイメージで)3.身体を斜め下方向に引きながら、壁に近づけていきます。

(左上についた手&右手はそのままで、重心を斜め下に引っ張り下げながら壁に近づける感じ)尚、この時顔の向きはどちら向きでも構いません。

以上の動きで、腕の付け根の、胸の筋肉がグッと伸びていくのが感じられれば、ストレッチは成功です!これを左右2回ずつ、2〜4セット行いましょう。

不思議と背中が軽くなっている事を感じられますよ。

猫背解消ストレッチ②

1.両足を肩幅程度に開き、両手をおでこの高さで壁に尽きます。

※この際、両手の指先を内側に向け、手と手の幅も肩幅くらいにして下さい。

2.胸からおでこを壁に近づけるように重力をかけていきます(10〜20秒)※立って行う腕立てふせのようなイメージです。

これを2〜4セット行うことで、肩や背中のこりにより動きが悪くなっている肩甲骨を正常な状態に近づけてあげることが可能です。

背中・肩甲骨のマッサージとしても有効な「筋膜はがし」

みなさん、「筋膜はがし」という言葉を聞いたことがありますか?

テレビなどで特集されたこともあるのでご存知の方もいらっしゃるかと思いますが、筋膜はがしとは多くのアスリートやボディビルダーが取り入れているストレッチの方法ですが、今回はこれをセルフマッサージに取り入れてみましょう!

筋膜はがしには、便利な「グリッドローラー」というものが販売されており、これを背中や肩、腰などの下に置いてマッサージをすると、トリガーポイントと呼ばれる筋肉にできるしこり(慢性痛の原因にもなる)がどこにあるかわからなくても、複数の突起により刺激することが出来るので、あれば大変便利です。

ネットでも購入できますので、気になる方は検索してみてください。

今回は、テニスボールを使った方法をご紹介したいと思います。

テニスボールを使った筋膜はがしマッサージ

といっても、やることはグリッドローラーを使用した場合と同じです。

筋膜はがしをしたい部分(背中のゴリゴリ・グリグリがある部分)にテニスボールをあて、60〜90秒ほど圧をかけます。

寝転がってやるのが良いでしょう。

程度によっては圧をかける時間を3〜5分くらいまで延長してください。

※この時、片方だけを行うのではなく、右側、左側両方行うようにしてくださいね。

もっとピンポイントで刺激したい方にはゴルフボールもお勧めです。

テニスボールよりも転がりやすいのが難点ですが、トリガーポイントにばっちり当たった時には本当に気持ちが良いですよ!

そのほかの背中・肩甲骨のマッサージ法

脚や腕と違って、背中や肩甲骨は手が届きにくいだけにセルフマッサージの方法は限られてきますが、パートナーやご家族とお住まいの方はお互いにマッサージしあうのも良いでしょう。

また、マッサージを専門家の手にゆだねるという方法もあります。

今はたくさんのマッサージ屋さんや整体師・整骨院がありますので、一度じっくりプロの方にほぐしていただいて、それからセルフマッサージやストレッチを取り入れていくと、回復も早いです。

さらに、気を付けたいのは日中の過ごし方です。

  • まず、猫背になりがちな方は姿勢に注意する。
  • デスクワークでパソコンに向かうなど、同じ姿勢を長く取る人は、一時間に一回は背伸びや離席をし、可能であればトイレや休憩室等でストレッチを行う。
    (上記「猫背解消ストレッチ」がお勧め!)
  • また、外の景色を見るなどして目を休める(肩こりは眼精疲労からも起こるからです)

以上3点を意識して、背中回り・肩甲骨回りが固まらないように気をつけましょう。

背中や肩甲骨周りのマッサージについてのまとめ

さて、今回は背中や肩甲骨まわりの凝りや痛みに効果的なマッサージやストレッチ方法をご紹介しましたが、いかがでしたか?どれか一つからでも日常生活に取り入れて、少しでも痛みが楽になるようにしてきましょうね。

また早起きが得意な方はラジオ体操も効果的です。

ラジオ体操は全身運動で、昔からなじみ深いものとはいえ、かなり考えつくされた体操プログラムです。

筋肉が伸びていることを意識しながら毎日行うことで身体のコリもほぐれ、全身の血流も良くなるので、お勧めです。

もちろん今はラジオ体操のCDやDVDも発売されていますし、ラジオであっても録画すればいつでもできますので、朝が苦手な人は入浴前に行い、より代謝を上げるのも効果的です。

その他腰に手を当てて肩を回すなど、背中や肩甲骨回りをほぐす方法はたくさんありますので、自分が気持ちいいと思う方法を日々の生活に取り入れていってくださいね!最後に。

背中の痛みですが、肩こりからくるものであれば上記の方法で改善が期待されますが、まれに内臓部の病気が原因となって現れることがあります。

寝違えたわけでもなく、特に理由も思い当たらずに背中が痛いが続く方は、何かの病気が隠れているかもしれないので、念のため一度医療機関への受診をお勧めします。

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