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筋トレは毎日やっても無意味!これが正しい筋トレの方法

2015.10.15

筋肉を鍛えようと毎日トレーニングをしている人が多くいます。

しかし、これは無意味なことです。

むしろ、逆効果になることも多いのです。

では、どうすればいいのでしょうか?

今回は、正しい筋トレの方法を紹介しましょう。

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筋トレは毎日やっても無意味

多くの人は誤解しているかもしれませんが、筋トレは毎日やっても無意味なのです。

まずは、その理由を見ていくことにしましょう。

筋トレを行うとどうなるでしょうか。

日常生活にはない大きな負荷が筋肉にかかります。

その結果、筋肉は疲労しています。

疲労が回復していないこの状態で筋トレを行うと筋肉はさらに疲労しまいます。

これを繰り返す、つまり、毎日筋トレを行うと筋肉は育たなくなってしまいます。

筋繊維が元の状態より太くなるには平均48〜72時間かかります。

つまり、2〜3日かかるということです。

この間は筋トレをしても疲労が増すだけで効果はありません。

逆にいえば、この後なら疲労も回復しており筋トレをしても効果が出てきます。

このように、毎日筋トレをするのではなく、中2日ぐらいのペースが丁度良いでしょう。

そうすれば、筋肉疲労が蓄積されることもなく、順調に筋繊維は太くかつ強くなって行くことでしょう。

筋トレを無意味にしないトレーニングの回数

次に、効果的なトレーニングの回数を見ていくことにしましょう。

筋トレを効果的にするものは、トレーニングの量ではなく質です。

確かに、量をこなせば持久力は向上するかもしれません。

しかし、それでは本来の筋トレの目的である、筋肉を太く強くする効果は期待できません。

10回以上楽に行えるトレーニングでは筋トレの意味がないのです。

筋繊維を太くするためには、少しきついと感じる程度の負荷をかける必要があります。

ウェイトを10回ほど持ち上げた後に、まだ2〜3回持ち上げられる余裕があるくらいの負荷がちょうどいいのです。

また、筋トレは1セットだけ行っても意味はありません。

なぜなら、筋肉というものは本来持っている力の30〜40%くらいしか発揮しないからです。

これは脳からの指令によるものです。

したがって、3セットを繰り返すのが理想です。

多くのスポーツ倶楽部でも10回を休息を入れながら3セット行うことをすすめています。

そうすれば筋繊維にまんべんなく負荷がかかることになるでしょう。

筋トレにとって重要な毎日の食事

次に筋トレにとって重要な毎日の食事を見ていくことにしましょう。

多くの人が知っているように、筋肉はタンパク質からできています。

筋肉の量を増やすにはタンパク質の量を増やす必要があります。

そして、そのタンパク質は筋繊維のなかでアミノ酸から合成されることによって作られます。

このことから分かるように、筋肉の量を増やすにはアミノ酸が欠かせません。

そのアミノ酸を補給するためにプロテインなどのサプリメントを飲んでいる人もいるでしょう。

しかし、基本的に、1日3食をきちんと摂っていればプロテインなどのサプリメントを飲む必要はありません。

ただし、毎日の食事で肉屋や魚などが不足している場合には、食事と一緒にサプリメントを飲むとい良いでしょう。

なお、血糖値が下がっている状態で筋トレをしても効果は少ないので、食事後2〜3時間後に行うと良いでしょう。

夜7時ころに夕食を食べているのなら、その2〜3時間後の9時から10時に筋トレを行うのが現実的でしょう。

筋トレを無意味にしない正しやり方

ここからは、筋トレを無意味にしない正しやり方を見ていくことにしましょう。

スポーツ科学が発達し体幹の重要性が見直されてきました。

一流スポーツ選手も体幹トレーニングを練習メニューに取り入れています。

しかし、体幹だけを鍛えても意味はありません。人間に最も大事なのは下半身の筋肉なのです。

もし体脂肪を減らそうとするのなら、体の筋肉量の半分以上を占めている下半身の筋肉を優先的に鍛えることが効果的です。

筋肉というものは狙った部分を鍛えれば発達します。

したがって、自分がやせたいと思っている部分があればそこを狙って筋トレをすると効果的でしょう。

重りはゆっくりと持ち上げましょう。

そして、ゆっくりと下ろしましょう。

この時、重さを感じましょう。

そうすれば、効果的に筋肉に負荷をかけることができます。

苦しいからといって、反動をつけて上下させてはいけません。

これでは筋肉に負荷がかかりません。

トレーニングを続けていて重りが軽く感じられるようになったら、少し重くしましょう。

そう感じるのは、筋肉が発達した証拠です。

筋トレにとって無意味なこと

最後に、筋トレにとって無意味なこと確認しておきましょう。

筋肉痛があるときに筋トレをやってはいけません。

これは筋トレによって傷ついた筋繊維がまだ修復中の段階なのです。

なので、この状態で筋トレを行っても効果はなく、筋肉痛が長引くことにもなります。

割れたお腹にしたいからといって、腹筋運動だけやっても意味がありません。

なぜなら、お腹に脂肪がついていたら割れた腹筋は見えないからです。

そうなるには、少なくとも体脂肪を10%に下げる必要があります。

筋肉に振動を与えるマシンはマッサージ器としては効果があるとしても、トレーニング効果はありません。

ただし、関節痛や筋肉が極端に弱っている場合などはある程度の効果はあります。

まとめ

これまで見てきたように、効果的に筋トレを行うには、正しいトレーニング間隔、回数、食事、トレーニング方法が必要です。

これらのことを十分に理解した上で、楽しい筋トレを続けてください。

その先には、誰もが憧れる“割れた腹筋”が待っているでしょう。

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