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器具を使わない太ももの筋肉の鍛え方を紹介します

      2015/12/08

器具を使わない太ももの筋肉の鍛え方を紹介します

太ももの筋肉を鍛えれば、男性はたくましい体に、女性は引き締まった体になります。

でも、スポーツジムに通うのは面倒だと思っているあなた、心配無用です。

実は器具を使わない鍛え方があるのです。

これなら、自宅でも簡単に行えます。

今回は、器具を使わない太ももの筋肉の鍛え方を紹介しましょう。

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太ももの筋肉の鍛え方のポイント

このトレーニングは器具を使いません。屈伸運動のように膝を曲げて太ももの筋肉を鍛えます。ただし、膝は完全に曲げません。途中で止めることによって、太ももの筋肉に適当な負荷をかけることができるのです。

このときのポイントがいくつかあります。

体重のかけかた

つま先とカカトにかける体重は、基本的に6対4の割合、あるいは、7対3の割合にします。いずれにしても、重心は体の前にくるようにします。

視線

視線を下げてしまうとどうしても体が丸まってしまいます。それでは、トレーニング効果は期待できません。視線は上げましょう。そうすれば、姿勢がよくなります。

膝の角度

先に説明したように、膝は完全に曲げません。途中で止めます。ただし、膝を曲げ過ぎると太ももの筋肉に負荷がかかり過ぎてしまいます。自分にあった膝の角度を見つけましょう。

呼吸

膝を曲げて腰を下ろすときに息を吸います。そして、腰を上げるときには息を吐きます。そうすれば、スムーズに運動が行えます。

太ももの筋肉トレーニングの注意点

このトレーニングは器具を使わないので、自宅でも簡単に行えます。ただし、その場合でもいくつかの注意点があります。

服装

不必要に体の動きを制限するようなぴったりとした服ではなく、動きやすい服を着ましょう。自宅でくつろいでいるときのラフな格好なら問題はないでしょう。

呼吸

先に説明したように、腰を下ろすときに息を吸い、腰を上げるときに息を吐きます。呼吸を止めてはいけません。血圧が上がってしまいます。

継続

筋肉トレーニングを1回やって終わり、というわけにはいきません。それでは太ももの筋肉は鍛えられません。よく、継続は力なりといいます。できれば、筋肉トレーニングは毎日行いましょう。そうすれば徐々に効果があらわれてくるでしょう。

ちなみに、トレーニング方法はこの後で説明しますが、短時間で終わるので、毎日やってもそれほど苦にはならないでしょう。

筋肉痛

初心者の場合など、筋肉トレーニングの後に筋肉痛を起こすことがあります。そういう時は無理をしてはいけません。逆効果にもなってしまいます。筋肉痛になったのなら、しばらく休養を取って筋肉を休ませてあげましょう。

太ももの筋肉トレーニング【実践】

まず、両手を組みます。そして、両手を頭の後ろに持ってきます。足は肩幅に開きます。このとき、体が丸まらないように注意しましょう。背筋は伸びていますか。猫背になっていませんか。体のラインがまっすぐになっているかチェックしましょう。

次に、息を吸いながら腰をゆっくりと下ろしてゆきます。このときも背筋をしっかり伸ばしましょう。腰を下ろすことに意識が行ってしまうと、どうしても姿勢が悪くなってしまいます。背筋が曲がって体が丸まってしまうと腰に大きな負荷がかかってしまい、腰痛の原因にもなってしまいます。注意しましょう。

腰は膝が90度くらい曲がるまで落します。最初はきついと感じるかもしれませんが、太ももの筋肉にある程度の負荷をかけなければ筋肉トレーニングにはなりません。頑張りましょう。このときのチェックポイントは、ひざとつま先の位置です。ひざがつま先より前にならないよう、体の重心は後ろに持ってきます。

最後は、息を吐きながら元の姿勢に戻します。

目標は30回。それを3セット行います。

太ももの筋肉トレーニング【呼吸法】

今回の太ももの筋肉トレーニングに限らず、スポーツ全般にいえることは、力を出すには呼吸法が重要だということです。

例えば、重いものを動かす場合を考えてみてください。みなさん、その時は息を吸いますか?吐きますか?それとも止めますか?
実際に試してみると分かると思いますが、人というのは息を吐くときが一番力が出るのです。

一般的な筋肉トレーニングにおける呼吸法も同じです。まず、大きく息を吸います。そして、ダンベル等を持ち上げながら少しずつ息を吐きます。最後に、息を吐いて全力を出します。この一連の流れによって大きな力を出すことができるのです。

今回紹介する、太ももの筋肉トレーニングもこの呼吸法を取り入れています。最初に大きく息を吸うのではなく、息を吸いながら腰を落として行きます。そして、腰を持ち上げるときに息を吐きます。なぜなら、腰を落とすよりも腰を持ち上げるときの方がより大きな力を必要とするからです。

太ももの筋肉の鍛え方のコツ

トレーニング中は鍛えている太ももの筋肉を意識することがコツです。トレーニングを行っているときは、太ももの筋肉に力が入っていることを感じましょう。それは、太ももの筋肉に負荷がかかり鍛えられている証拠です。

また、腰を下ろすときは、太ももに一番力が入る位置まで下ろしましょう。それが、あなたにあった膝の角度です。いいかえると、より効果的に太ももの筋肉を鍛えられる腰の位置だともいえるのです。

まとめ

高いお金をかけてスポーツジムに通わなくても、ここで紹介した筋肉トレーニングを実践すれば、自宅でも無理なく続けられ太ももの筋肉を鍛えらることができます。ただし、トレーニング時の姿勢が悪いと腰を痛めてしまうことにもなるので注意しましょう。また、呼吸法にも注意しましょう。呼吸法が悪いと血圧があがってしまいます。

これらのこときちんと理解したうえで筋肉トレーニングを続ければ、男性はたくましい体を、女性は引き締まった体を手に入れることができるでしょう。

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