気になる雑学満載のライフキュレーションメディア「キニガク!」ほぼ日刊です

キニガク!気になる雑学 キュレーションメディア

器具を使わない太ももの筋肉の鍛え方を紹介します

      2015/12/08

器具を使わない太ももの筋肉の鍛え方を紹介します

太ももの筋肉を鍛えれば、男性はたくましい体に、女性は引き締まった体になります。

でも、スポーツジムに通うのは面倒だと思っているあなた、心配無用です。

実は器具を使わない鍛え方があるのです。

これなら、自宅でも簡単に行えます。

今回は、器具を使わない太ももの筋肉の鍛え方を紹介しましょう。

スポンサーリンク


  こんな記事もよく読まれています

横領してしまった! 全額返済で罪を免れられる?!

経理担当者が会社のお金に手をだした。

しょっちゅう家に来る義母が苦手な、産後のママのための改善策!

夫と結婚してから、ずっと良好な関係を築いてきた義母。

既婚者か未婚かを見極める方法を知って恋愛に発展させる方法

出会いを求めて知り合った相手が既婚者か未婚かを見極めることは...

彼から連絡ない状態が2週間続いた時の対処法

付き合っているカップルでもいつ別れが訪れるかわかりませんが、...

小さな会社に就職!事務員を一人でやる時のメリットとデメリット

小さな会社に事務員として就職した時に、自分一人だけで仕事をす...

社内でパワハラ発生!人事部長の対応マニュアルから学ぼう!

社内でパワハラが発生した時。
どのように対処をした...

もう耐えれない!同僚からのパワハラ…仕返しする際に重要な6つの行動とは?

パワハラと言うと上司から受けるものと言う印象が大きいですが、...

職場で空気扱いされてしまう人の特徴をつかんで意識を良い方に変えていきましょう。

職場には多くのタイプの方でいらっしゃいますがその中には非常に...

定年後に趣味と実益を兼ねた事がしたい!?待ち受ける落とし穴とは

定年後に趣味と実益を兼ねて何かがしたい、稼ぎたいと考える人達...

うつ病で長期休暇。復職時にくるプレッシャーと惨めな感覚を克服する。

残念ながら精神的に追い詰められ、限界に達してしまい、うつ病で...

畳の上にカーペットを敷くべき?お部屋のペット対策

部屋の中で一緒に暮らしているペットたちが急増していますが、人...

暇な時の遊び方。やる事がない時に友達と試してみて!

暇というのは「死に至る病」です。

バイトのストレスで体調不良。ストレスの見分け方と対処方法

バイトでストレスを感じる人は少なくありません。

バイトを友達と一緒にしたい!でも採用されないって本当?

初めてバイトをするのであれば、友達と一緒が心強いですよね。 ...

一人で外食する人を見るのは不愉快?この質問の問題点

ある質問サイトに投稿された質問で「一人で外食をする人を見るの...

これもアレグラの副作用!?服用で月経異常が現れたら


主に花粉症の症状の軽減のため用いられる”アレグラ...

アルバイト先から電話がかかってこない!モヤモヤ期間の対処法

何か新しいことを始めるときは誰だって緊張するもの。それがアル...

《まさか塾の先生に・・・》生徒という立場が歯がゆくなる時

現代では大学までの進学率も非常に高く、中学受験はもちろんのこ...

一人称が名前の女性は自己主張が強い?一人称名前の女性の性格と心理

「〇〇ちゃんはね〜」と幼い子供の一人称が自分の名前というのは...

職場内で好意ある男性に女性が取る行動パターンにはどんなものがあるの?

女性だって気になる男性に、自分を気にかけて欲しいのです。 ...

スポンサーリンク


太ももの筋肉の鍛え方のポイント

このトレーニングは器具を使いません。屈伸運動のように膝を曲げて太ももの筋肉を鍛えます。ただし、膝は完全に曲げません。途中で止めることによって、太ももの筋肉に適当な負荷をかけることができるのです。

このときのポイントがいくつかあります。

体重のかけかた

つま先とカカトにかける体重は、基本的に6対4の割合、あるいは、7対3の割合にします。いずれにしても、重心は体の前にくるようにします。

視線

視線を下げてしまうとどうしても体が丸まってしまいます。それでは、トレーニング効果は期待できません。視線は上げましょう。そうすれば、姿勢がよくなります。

膝の角度

先に説明したように、膝は完全に曲げません。途中で止めます。ただし、膝を曲げ過ぎると太ももの筋肉に負荷がかかり過ぎてしまいます。自分にあった膝の角度を見つけましょう。

呼吸

膝を曲げて腰を下ろすときに息を吸います。そして、腰を上げるときには息を吐きます。そうすれば、スムーズに運動が行えます。

太ももの筋肉トレーニングの注意点

このトレーニングは器具を使わないので、自宅でも簡単に行えます。ただし、その場合でもいくつかの注意点があります。

服装

不必要に体の動きを制限するようなぴったりとした服ではなく、動きやすい服を着ましょう。自宅でくつろいでいるときのラフな格好なら問題はないでしょう。

呼吸

先に説明したように、腰を下ろすときに息を吸い、腰を上げるときに息を吐きます。呼吸を止めてはいけません。血圧が上がってしまいます。

継続

筋肉トレーニングを1回やって終わり、というわけにはいきません。それでは太ももの筋肉は鍛えられません。よく、継続は力なりといいます。できれば、筋肉トレーニングは毎日行いましょう。そうすれば徐々に効果があらわれてくるでしょう。

ちなみに、トレーニング方法はこの後で説明しますが、短時間で終わるので、毎日やってもそれほど苦にはならないでしょう。

筋肉痛

初心者の場合など、筋肉トレーニングの後に筋肉痛を起こすことがあります。そういう時は無理をしてはいけません。逆効果にもなってしまいます。筋肉痛になったのなら、しばらく休養を取って筋肉を休ませてあげましょう。

太ももの筋肉トレーニング【実践】

まず、両手を組みます。そして、両手を頭の後ろに持ってきます。足は肩幅に開きます。このとき、体が丸まらないように注意しましょう。背筋は伸びていますか。猫背になっていませんか。体のラインがまっすぐになっているかチェックしましょう。

次に、息を吸いながら腰をゆっくりと下ろしてゆきます。このときも背筋をしっかり伸ばしましょう。腰を下ろすことに意識が行ってしまうと、どうしても姿勢が悪くなってしまいます。背筋が曲がって体が丸まってしまうと腰に大きな負荷がかかってしまい、腰痛の原因にもなってしまいます。注意しましょう。

腰は膝が90度くらい曲がるまで落します。最初はきついと感じるかもしれませんが、太ももの筋肉にある程度の負荷をかけなければ筋肉トレーニングにはなりません。頑張りましょう。このときのチェックポイントは、ひざとつま先の位置です。ひざがつま先より前にならないよう、体の重心は後ろに持ってきます。

最後は、息を吐きながら元の姿勢に戻します。

目標は30回。それを3セット行います。

太ももの筋肉トレーニング【呼吸法】

今回の太ももの筋肉トレーニングに限らず、スポーツ全般にいえることは、力を出すには呼吸法が重要だということです。

例えば、重いものを動かす場合を考えてみてください。みなさん、その時は息を吸いますか?吐きますか?それとも止めますか?
実際に試してみると分かると思いますが、人というのは息を吐くときが一番力が出るのです。

一般的な筋肉トレーニングにおける呼吸法も同じです。まず、大きく息を吸います。そして、ダンベル等を持ち上げながら少しずつ息を吐きます。最後に、息を吐いて全力を出します。この一連の流れによって大きな力を出すことができるのです。

今回紹介する、太ももの筋肉トレーニングもこの呼吸法を取り入れています。最初に大きく息を吸うのではなく、息を吸いながら腰を落として行きます。そして、腰を持ち上げるときに息を吐きます。なぜなら、腰を落とすよりも腰を持ち上げるときの方がより大きな力を必要とするからです。

太ももの筋肉の鍛え方のコツ

トレーニング中は鍛えている太ももの筋肉を意識することがコツです。トレーニングを行っているときは、太ももの筋肉に力が入っていることを感じましょう。それは、太ももの筋肉に負荷がかかり鍛えられている証拠です。

また、腰を下ろすときは、太ももに一番力が入る位置まで下ろしましょう。それが、あなたにあった膝の角度です。いいかえると、より効果的に太ももの筋肉を鍛えられる腰の位置だともいえるのです。

まとめ

高いお金をかけてスポーツジムに通わなくても、ここで紹介した筋肉トレーニングを実践すれば、自宅でも無理なく続けられ太ももの筋肉を鍛えらることができます。ただし、トレーニング時の姿勢が悪いと腰を痛めてしまうことにもなるので注意しましょう。また、呼吸法にも注意しましょう。呼吸法が悪いと血圧があがってしまいます。

これらのこときちんと理解したうえで筋肉トレーニングを続ければ、男性はたくましい体を、女性は引き締まった体を手に入れることができるでしょう。

関連記事はこちら

横領してしまった! 全額返済で罪を免れられる?!

経理担当者が会社のお金に手をだした。

しょっちゅう家に来る義母が苦手な、産後のママのための改善策!

夫と結婚してから、ずっと良好な関係を築いてきた義母。

既婚者か未婚かを見極める方法を知って恋愛に発展させる方法

出会いを求めて知り合った相手が既婚者か未婚かを見極めることは...

彼から連絡ない状態が2週間続いた時の対処法

付き合っているカップルでもいつ別れが訪れるかわかりませんが、...

小さな会社に就職!事務員を一人でやる時のメリットとデメリット

小さな会社に事務員として就職した時に、自分一人だけで仕事をす...

社内でパワハラ発生!人事部長の対応マニュアルから学ぼう!

社内でパワハラが発生した時。
どのように対処をした...

もう耐えれない!同僚からのパワハラ…仕返しする際に重要な6つの行動とは?

パワハラと言うと上司から受けるものと言う印象が大きいですが、...

職場で空気扱いされてしまう人の特徴をつかんで意識を良い方に変えていきましょう。

職場には多くのタイプの方でいらっしゃいますがその中には非常に...

定年後に趣味と実益を兼ねた事がしたい!?待ち受ける落とし穴とは

定年後に趣味と実益を兼ねて何かがしたい、稼ぎたいと考える人達...

うつ病で長期休暇。復職時にくるプレッシャーと惨めな感覚を克服する。

残念ながら精神的に追い詰められ、限界に達してしまい、うつ病で...

畳の上にカーペットを敷くべき?お部屋のペット対策

部屋の中で一緒に暮らしているペットたちが急増していますが、人...

暇な時の遊び方。やる事がない時に友達と試してみて!

暇というのは「死に至る病」です。

バイトのストレスで体調不良。ストレスの見分け方と対処方法

バイトでストレスを感じる人は少なくありません。

バイトを友達と一緒にしたい!でも採用されないって本当?

初めてバイトをするのであれば、友達と一緒が心強いですよね。 ...

一人で外食する人を見るのは不愉快?この質問の問題点

ある質問サイトに投稿された質問で「一人で外食をする人を見るの...

これもアレグラの副作用!?服用で月経異常が現れたら


主に花粉症の症状の軽減のため用いられる”アレグラ...

アルバイト先から電話がかかってこない!モヤモヤ期間の対処法

何か新しいことを始めるときは誰だって緊張するもの。それがアル...

《まさか塾の先生に・・・》生徒という立場が歯がゆくなる時

現代では大学までの進学率も非常に高く、中学受験はもちろんのこ...

一人称が名前の女性は自己主張が強い?一人称名前の女性の性格と心理

「〇〇ちゃんはね〜」と幼い子供の一人称が自分の名前というのは...

職場内で好意ある男性に女性が取る行動パターンにはどんなものがあるの?

女性だって気になる男性に、自分を気にかけて欲しいのです。 ...

 - スポーツに関する雑学

ページ
上部へ