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カナヅチ卒業!水泳初心者の為の段階別クロールの練習方法

2015.10.13

泳げるようになりたいと思いながらも練習方法が分からないせいでどうしていいか悩んでいる人もいると思います。

そこで今回は水泳初心者の為の段階別クロールの練習方法を紹介します。

あなたもこの機会にカナヅチを卒業し、泳ぐ楽しさを体感してみましょう。

水泳の基本姿勢を覚える

泳げるようになるためにはまず水泳の基本姿勢から覚えなくてはいけません。

頭を挟み込むように両腕を上に伸ばして両手を合わせてかまえ、つま先から手の指先までを一直線にする姿勢をストリームラインと言います。

ストリームラインの姿勢は、水の抵抗を最も減らすことができる形です。

ストリームラインの形を覚えたら実際に水に入り、この姿勢をキープしたまま壁を蹴り、そのまま何もせずに進んでみましょう。

これをけのびと言い、壁を蹴った後もストリームラインの姿勢をキープすることができれば、初心者でも10m程度は進むことができます。

しかし、腰が反ったり下半身が下がったりしていると、水の抵抗が大きくなり、5mぐらい進んだところで止まってしまいます。

まずはけのびで10mに手が届くくらいは進むことができるように練習をしましょう。

ストリームラインの姿勢はできているのにあまり距離が伸びないという人は、スタート時の姿勢がきちんとできていない可能性があります。

いくらスタート後に姿勢が作れていてもスタートの瞬間に姿勢が作れていないと意味がありません。

けのびをする時は、壁を蹴る前にストリームラインの姿勢を作れるように意識しましょう。

クロールのキックの練習方法

けのびがある程度きちんとできるようになったら、次はキックの練習をしていきます。

最初はプールサイドに腰かけて、脚の動かし方を練習します。

キックをする際は足首を伸ばした状態でリラックスし、膝を伸ばしてバタバタと上下に動かしましょう。

キックの形を覚えたら水の中に入り、プールサイドの縁を掴んで壁キックをします。

この時、膝を曲げてキックをしないように気を付け、足の甲に水が当たっている感覚を意識しておこないましょう。

キックの基本動作を身につけたら、先ほどのけのびの姿勢にキックを合わせていきます。

ストリームラインはきちんと維持しつつも、キックをするからと言ってあまり力みすぎないように気を付け、ひと蹴り毎に推進力を得られているのかどうかを確認しながらおこないましょう。

けのび姿勢でのキックができるようになったら次は板キックをしましょう。

腰が沈んだり下半身が下がってしまう人はヘルパーなどの浮き具を利用して練習をするか、顔を水に浸けてキックをすることでまっすぐの姿勢を作れるようにする必要があります。

呼吸をしないで手を回してみる

キックでしっかりと推進力を得られるようになったら、次は手をかいていきます。

けのび姿勢でスタートしてキックを打ち始めたら、どちらか片方の手で、自分の身体の前を通るように脚までしっかりと水をかきましょう。

脚まで水をかいたら、その後は水の上から手を前に戻していきます。

両手が前で揃ったら次は反対の手を同じように動かしていきます。この動作を交互に繰り返しましょう。

最初のうちはクロールの基本動作を覚えるためにも呼吸はしないでおこないましょう。

呼吸をしないので、一度に進める距離はそんなに長くないと思いますが、無理して呼吸を我慢して泳ぐ必要はないので、息を止めていられる間だけクロールの動作を繰り返し、苦しくなったら一度止まって自ら顔を上げ、呼吸を整えてから再スタートしましょう。

ここでのポイントは手でしっかりと水をかいて進むことができているかということと、泳いでいる時の目線です。

クロールは推進力の8割ほどは手のかきでおこなうので、しっかりと水をとらえられているかどうかを確認しながら泳ぎましょう。

また、泳いでいる時に前を見てしまうと下半身が沈みやすくなるので、目線は真下を見るようにしましょう。

水泳が苦手な人の多くは息継ぎが苦手

クロールの基本動作を覚えたら、次はいよいよ息継ぎです。

水泳において息継ぎはとても重要です。

水泳が苦手で上手く泳げない人の多くは、この息継ぎが上手くできずに苦しくなってしまうのが原因であることが考えられます。

実際に、息継ぎを我慢すれば25m泳ぎ切ることができるという人も多いのではないでしょうか。

まずは水泳における息継ぎの基本を確認しましょう。

水泳の息継ぎは鼻で息を吐いて口で息を吸うのが基本です。

これをしないと鼻から水が入ってしまい頭が痛くなったり、水を飲んでしまってむせてしまう原因となります。

そこで、自分がきちんと鼻から息を吐いて口から吸うという一連の動作ができているかどうかを確認する意味でも、クロールで行きつぢの練習をする前にボビング練習をしましょう。

ボビングとは、立った姿勢で鼻から息を吐きながら一度水中に潜り、プールの床を蹴ってジャンプしながら顔を水上に出し、水上に出たと同時に口から息を吸い、着地と同時にまた潜って鼻から息を吐くというように上下運動と呼吸動作を繰り返します。

クロールの息継ぎで苦しい思いをしない為にも、ボビング練習はきちんとやっておきましょう。

クロールの息継ぎの練習方法

ボビングで呼吸動作の確認をしたら、先ほどのクロールの動作に息継ぎを合わせていきましょう。

とは言っても、いきなりクロールを泳ぎながら息継ぎをするのは大変ですので、まずは顔浸け板キックで息継ぎの練習をすることをおすすめします。

やり方は簡単で、ビート板の後方を持って顔を浸けてキックをします。

ボビングと同じように鼻から息を吐き、3秒に1回くらいのペースで顔を前に上げて口から大きく息を吸い込みます。

息を吸ったらまたすぐに顔を浸けて鼻から息を吐きながらキックをしていきます。

顔浸け板キックの次は片手クロールで息継ぎの練習をしましょう。

片手クロールでは、実際のクロールと同じように横を向いて呼吸をしますが、使用する手は呼吸側だけで、反対側の手はしっかりと前に伸ばしておきましょう。

最初のうちは呼吸動作の時に前に伸ばした手が沈みやすいので、前に伸ばした手をビート板に乗せて息継ぎ練習をするとよいでしょう。

うまく片手クロールで息継ぎをすることができるようになったら、最後は交互に手を回しながら息継ぎをおこないましょう。

これでクロールは完成です。

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