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ふくらはぎの筋肉やすねの内側が痛い原因と予防法

2015.11.20

みなさんはシンスプリントというものを知っていますか?

シンスプリントは主にすねの内側が痛む症状です。

人によってはふくらはぎやすねの外側に症状が出る事もあります。

シンスプリントは治療可能ですが、放置しておくと疲労骨折の危険性もあるため、適切な治療が必要です。

そこで今回はふくらはぎの筋肉や、すねの内側が痛い原因と予防法を紹介します。

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ふくらはぎの筋肉やすねの内側が痛い

シンスプリントというものを知っていますか?

シンスプリントはふくらはぎやすねの内側が痛くなる症状です。

ふくらはぎやすねの内側が痛くなる原因はすねの周りにある筋肉を何度も繰り返して使うことで筋肉が固くなり、すねの骨を覆っている骨膜を強く引っ張り続けてしまう事になり、炎症が起こってしまって痛みが出るのです。

走ったりジャンプをした時に痛みを感じているのに、これくらいは放っておけば大丈夫だと安易に考えて放置してしまうと、疲労骨折をしてしまう可能性もあるので注意が必要です。

また、シンスプリントは運動後のケアの仕方を間違っている場合も引き起こしてしまうリスクが高まります。

一体何が原因になってしまうのかというと、それは練習後のアイシングです。

アイシングは内出血や炎症を起こしている部分に対しては有効ですが、何も怪我や故障をしていないのに練習後にアイシングをしてしまうと、疲労回復どころか筋肉は固くなるばかりです。

筋肉が固くなるという事はシンスプリントになってしまうリスクを高めるだけです。

疲労回復を目指すのであれば筋肉を温めて血行促進をさせるようにしましょう。

ストレッチをする上での注意点

筋肉が硬いのが原因でシンスプリントになってしまうのなら、筋肉を柔らかくすればいいんだ!と考え、ストレッチ始める事は良いことですが、ここでも気を付けなくてはいけないことがあります。

ストレッチをする時に間違えやすいのが、痛いと感じるところまで無理やり伸ばすことです。

「自分の筋肉が硬いから痛いんだ、痛いのを我慢してストレッチをしなきゃ伸びないんだ」そう思って頑張る人もいるかもしれませんが、これは大きな間違いです。

痛いと感じるほど強く伸ばそうとする行為は逆に筋肉を硬くしてしまい、シンスプリントを防ぐどころか原因になってしまいかねません。

余計なリスクを高めない為にも、伸ばしすぎには注意して、気持ちいいと感じるところまででやめてかまいません。

もし、少し動かしただけでも痛く、軽くストレッチをしただけで痛みを感じるというのなら、筋肉が相当酷使されていて動かすことよりも休ませることが必要な状態になっている可能性が高いので、痛みがおさまってきてからストレッチを始めるようにしましょう。

足裏やふくらはぎの筋肉のストレッチ

シンスプリントになってしまわない為にも、定期的に自分の身体をメンテナンスして硬くなった筋肉をほぐしておく必要があります。

その為にできるストレッチを紹介していきたいと思います。

まずは足裏やふくらはぎを伸ばして筋肉をリラックスさせるストレッチです。

脚を伸ばした状態で腰かけます。この時、椅子などがあれば椅子に浅めに腰かけるようにするとストレッチがやりやすくなります。

次に、ストレッチする側の脚を膝が伸びきるように伸ばします。

膝を伸ばしたらつま先をそらすようにして足裏やふくらはぎがしっかりと伸びている状態を作ります。この時に、あまり強く力を入れてつま先をそらしてしまうとふくらはぎやすねに負担がかかってしまうだけでストレッチにはならないので気を付けましょう。

つま先をそらしてふくらはぎを伸ばした後は、手で軽くなでていきましょう。揉んだりほぐそうとする必要はありません。優しくなでるだけで効果があるので、なるべく筋肉の張りを流すイメージで優しくなでるだけで十分効果が期待できます。

すねの内側が痛くならない為のストレッチ

続いてすねの内側が痛くならないようにする為のストレッチを紹介します。

すねを伸ばすためにはまず正座をします。

正座をした時に、すでに筋肉に痛みが走るのであれば、現状ではストレッチをする事よりも筋肉を休ませるほうが優先なので、無理してストレッチを続行することはやめましょう。

正座の状態から、片方の膝だけを胸の方に持ち上げてきましょう。この時に、足首から先はお尻の下で地面から離さず、星座の姿勢をキープしているような状態になります。

そうすることで、すねの筋肉が引っ張られて伸ばされることになります。

ゆっくりと伸ばすことで、硬くなっていた筋肉が少しずつ柔らかくなってきます。30秒くらいを目安に左右の脚を交互に伸ばしていきましょう。

このストレッチは、足首が硬い人は膝が地面からほとんど上がらない状態が考えられますが、すねが伸びている感じがあれば効果は十分ですので、あまり足首に負担がかからないように注意してゆっくりと伸ばしていくようにしましょう。

足の指や足首のストレッチ

ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなっているという事は、足の指や足首も酷使して硬くなっている可能性が高いです。

いくらふくらはぎやすねを伸ばして柔らかくしても、足の指の筋肉が硬いとまたすぐに引っ張られてしまって痛みが出てくるリスクが高まりますので、足の指や足首のストレッチもしっかりと行っていく事がシンスプリントを予防するうえではかかせません。

足の指や足首をストレッチする時は椅子に浅めに腰かけて行うとやりやすいです。

椅子に腰かけたら、ストレッチをする側の足首を逆側の膝の上あたりに乗せましょう。

次に、膝に乗せた足と同じ側の手で足首を固定し、反対側の手は指を足の指の間に組むようにして入れて、しっかりと足先を掴みます。

準備ができたら、足首が動かないように気を付けながらゆっくり大きく足を回していきましょう。

時計回りと反時計回りを15〜20回くらいずつ回して足のコリをほぐせばストレッチ完了です。

この時も、足に痛みを感じない程度に回していく事が重要です。

これらのストレッチを毎日行うことで、シンスプリントを予防することができます。

正しいケアをしてスポーツを楽しみましょう。

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